Formda ve sağlıklı kalmanın maliyeti ağır üzere hissedilebilir.
Sadece spor salonu üyelikleri ve beslenme planlarından kelam etmiyoruz.
Gıda her zamankinden daha değerli ve dünya genelindeki gelişmeler haftalık market alışverişinin maliyetini artırmaya devam ediyor.
“Daha sağlıklı” besinlere erişim ise günden güne zorlaşıyor üzere görünüyor.
The Food Foundation’ın (Gıda Vakfı) 2023 tarihli “Kırık Tabak Raporu”na nazaran, “daha sağlıklı besinler kalori başına daha az sağlıklı besinlerden iki kattan fazla pahalı”.
Diyetisyen Tai Ibitoye’a nazaran ise kıymetli “süper gıdalar” için para harcamaya gerek yok, dar bir bütçeyle de sağlıklı bir beslenme mümkün.
‘Süper gıda’ aslında nedir?
“Süper gıda” denildiğinde, bol ölçüde vitamin, mineral ve antioksidan içeren ve düzgün sıhhatle ilişkilendirilen besinler akla geliyor.
Oysa bu tarif, besin bedeli yüksek rastgele bir besine da uyabilir.
“Süper gıda” teriminin resmi bir tarifi bile yok – pek çok uzmana nazaran bu sadece bir pazarlama sloganı.
Gıdalardan en fazla faydası elde etmek için, kimilerine “süper güç” atfedilen belli birkaç bileşen yerine, çeşitli ve istikrarlı bir beslenme kıymetlidir.
Sağlığınız için daha güzel ve uygun fiyatlı karbonhidratlar
Patates, çoklukla gözden kaçan, sağlıklı ve ucuz bir besin. Kabuğu lif açısından varlıklı. C vitamini, B6 vitamini, potasyum, folat ve demir içeriyor.
Toptan alındığında daha ucuza geliyor.
Tatlı patatesler ise bir tık daha yeterli. Günde beş porsiyon zerzevat maksadında sayılırlar. Tıpkı vakitte lif oranı yüksek bir karbonhidrat kaynağından kelam ediyoruz.
Makarna, ekmek ve pirinç üzere besinlerin tam tahıllı çeşitleri de lif açısından güçlü. Çoğumuzun gereğince lif almadığı düşünüldüğünde bu kıymetli.
Ibitoye, “Günde 30 gram lif almamız öneriliyor. Lakin çoğumuz bunu karşılamıyoruz” diyor.
Süpermarketler, kendi ürettikleri daha uygun fiyatlı her eserde tam tahıllı çeşitler sunmuyor.
500 gramlık market markalı makarnaların fiyatı birçok vakit tam tahıllı ya da beyaz olmasına bakılmaksızın tıpkı.
Bu ortada birden fazla süpermarkette bütçe dostu (ekonomik) yulaf ezmesi (tamamı tahıldır) bulabilirsiniz.
Yulaf ezmesini yalnızca lapa için değil, geceden bekletilen yulaf için de kullanabilirsiniz.
Üstelik yulaf ezmesi, yalnızca kahvaltıda şahane değil. Vegan köfteler üzere diğer yemekleri de hacimlendirmek için pratik bir eser.
Cebinizi sarsmayacak meyve ve sebzeler
Soğan, havuç, lahana ve kereviz üzere kök sebzeler ekseriyetle daha bütçe dostu eserler.
Sosyal medyada “süper gıda” olarak adlandırılmamaları, besin bedeli açısından güçlü olmadıkları manasına gelmez.
Süpermarkette “şekilsiz” etiketli meyve ve sebzelere bakın. Daha düzgün görünümlü muadilleriyle birebir besin bedeline sahipler ve birden fazla vakit daha ucuzlar.
Dondurulmuş ve konserve meyve ve sebzeler de daha hesaplı olabilir. Ayrıyeten israfı azaltmaya yardımcı da olurlar.
Üstelik hala yararlı besinlerle doludurlar. Spagetti bolonezden köriye her şeyin temeli olan konserve domatesler, günde beş porsiyon amacınıza sayılır ve birçok süpermarket bunları bütçe aralığında satar.
Dondurulmuş zerzevat yahut meyve karışımları da günde beş porsiyona süratlice ulaşmanızı sağlar ve tıpkı eserleri tek tek taze almaya kıyasla daha ucuz olabilir.
Bütçeye uygun süt eserleri alternatifleri
Süt eserlerinin fiyatı son birkaç yılda önemli halde arttı lakin hala çeşitli fırsatlar var. Etiketleri dikkatle inceleyin. Örneğin feta yerine “salata peynirini” tercih edebilirsiniz. Kalsiyum ve protein seviyeleri benzeridir ve birebir halde kullanılabilir.
Yoğurdun sıhhati destekleyici pek çok özelliği olduğu düşünülüyor. En fazla faydayı sade ve Yunan yoğurtları (genellikle daha yüksek proteinlidir) sağlar. Yüksek şeker içeren yoğurtlar ise şaşırtan olmayan biçimde önerilmez.
Bütçeye uygun protein
Ibitoye’a nazaran konserve yağlı balıklar ve konserve bakliyatlar, protein açısından güçlü, mükemmel bütçe seçenekler. Üstelik öbür yararları da var:
“Beslenmeden bir ölçü D vitamini alabiliriz lakin bunu içeren besinler epey sonlu. Sardalya, uskumru ve somon üzere yağlı balıklar D vitamini içerir.
“Yağlı balıklar ayrıyeten kalbimizi muhafazaya ve berbat kolesterol seviyelerimizi düşürmeye katkıda bulunan Omega-3 yağ asitleri içerir.”
Konserve bakliyatlara gelince…Ibitoye bunlar için, “Barbunya, fasulye, fırın fasulyesi, börülce ve konserve mercimekler besin kıymetiyle doludur. Protein, demir ve lif içerirler” diyor.
Ayrıca tüm bu eserler yemekleri doldurmak ve topluca pişirmek için olağanüstüdür; bu da daha fazla tasarruf etmenize yardımcı olabilir.
Kurutulmuş fasulye ve mercimekler daha da ucuz. Kırmızı mercimek üzere seçeneklerin uzun müddet ıslatılmasına ise gerek yoktur, yalnızca onları yeterlice durulamak kâfi.
Diyetisyen onaylı bütçe dostu alışveriş listesi
İlk yayımlanma tarihi Kasım 2022, güncelleme tarihi Nisan 2026.
